'단백질'에 해당되는 글 6건

 춘곤증 예방방법과 춘곤증에 좋은 음식

◈ 춘곤증이란?

추운 겨울동안 움츠렸던 몸을 따사로운 봄빛에 녹일 수 있는 계절이 되면

온몸이 나륺해지고 이유없이 졸음이 쏟아지게 됩니다.

이러한 춘곤증은 많은 사람들이 겪게 되는 현상이지만 의학적으로

'질병'이 아니라 일종의 생리적인 피로감입니다.
 

일반적으로 식곤증과 구분없이 사용되기도 하는 춘곤증은 4~5월에 많이 나타나는 특징이 있습니다.

특히 항상 피곤함을 느끼고, 시도때도 없이 졸리고 업무 능력이 현저하게 떨어지고

크고 작은 사고가 자주 발생하게 됩니다.

◈ 춘곤증의 원인?

춘곤증의 원인은 차갑고 건조하던 겨울 날씨가 갑자기 따뜻해지면서

외부의 온도와 습도에 큰 변화가 생기고, 상대적으로 긴 겨울에 적응했던

우리의 신체가 새로운 환경에 적응하는 과정에서 피로감이 잘 나타날 수 있기 때문입니다.

※ 춘곤증 예방방법

춘곤증 예방? - 영양 보충을 충분히 하는 것이 중요합니다.

편식을 피하고 봄나물을 포함한 음식을 골고루 드셔야 됩니다.

봄철에는 상대적으로 신진대사가 왕성해지면서 비타민의 요구량이 증가하게 되므로

신선한 채소와 과일을 많이 섭취하여 피로회복과 면역력 향상에 도움을 주는 것이

춘곤증 예방할 수 있습니다.

◈ 춘곤증 예방  유산소 운동을 하세요

춘곤증 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동이 필요합니다.

적어도 1주일 3회 이상의 운동을 하셔야 하며

1회에 30분 이상하시는 것이 좋습니다.

달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 체조 등의 유산소 운동 중

자신이 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하시기 바랍니다.

◈ 춘곤증 예방  충분한 수면이 필요합니다.

규칙적인 하루 일과를 따르는 충분한 수면이 필요합니다.

잠드는 시간이 다소 다르더라도 아침 기상 시간은 일정하게 유지하십시오.

낮시간에 많이 졸릴때 잠깐 눈을 붙이는 것은 좋지만

본격적인 낮잠을 자는 것은 바람직하지 않습니다.

낮잠을 20분 이상 자면 몸의 리듬이 다시 수면 리듬으로 가기 때문에

일어났을 때 몸이 적응하기에 힘들 수 있기 때문입니다.

또 낮잠을 길게 자면 밤에 잠이 오지 않아 다음날 더 피곤해지는

악순환이 되풀이 될 수 있습니다.

누워도 잠이 오지 않을때는 불면증에 대해 너무 걱정하지 말고

아예 짜자리예써 일어나 따른일을 하도록 하십시오.

◈ 춘곤증 예방  스트레스를 받지 않도록 하십시오.

춘곤증 예방을 위해선 스트레스 대처하는 방법이 중요합니다.

봄철에는 이상, 진학 등의 환경의 변화가 많고

그것이 좋은 일이든 나쁜 일이든 모두 스트레스로 작용하기 때문에

춘곤증 예방을 위해선 스트레스를 잘 관리하도록 하십시오.

 
◈ 춘곤증 좋은 음식

▶ 춘곤증에 좋은 음식  쑥

피로해소와 스트레스를 완화시켜 주는데 좋은 음식이 쑥입니다.

특히 봄철 음식으로 춘곤증에 좋은 음식으로 비타민, 칼륨, 칼슘, 무기질 등이

포함되어 있어 좋습니다.
 

▶ 춘곤증에 좋은 음식 , 냉이
 

냉이 또한 봄철 대표적인 음식입니다.

단백질과 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있으며

비타민 또한 많이 함유되어 있어 춘곤증에 좋은 음식입니다.

▶ 춘곤증에 좋은 음식 , 녹차

비타민 B1, B2, C가 골고루 들어있는 녹차는 춘곤증에 좋은 음식입니다.

녹차는 정신을 맑게 하고 노화를 방지하며 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

특히 식후에 녹차를 마시면 졸음이 달아나고 정신을 맑게 해줍니다.
 

▶ 춘곤증에 좋은 음식 , 비타민 
 

봅철에는 상대적으로 신진대사가 활발해지기 때문에

비타민의 요구량이 증가하게 됩니다.
 

신선한 채소와 과일을 많이 섭취하여 피로회복과 면역력 향상에 도움을 주는 것이 좋습니다.

비타민 B는 콩, 현미, 보리 등의 잡곡에 많이 들어있고

비타민 C는 냉이, 달래, 미나리, 도라지 등의 봄나물과

조리하지 않은 야채, 과일등에 많이 들어 있으므로 이런 식품을 많이 드시고

춘곤증을 예방하시길 바랍니다.

지방영양 섭취에 관한 상식

 
1. 지방의 종류와 기능

종류

지방은 단순지질, 복합지질, 유도지질로 분류되며, 단순지질은 포화지방산, 불포화지방산, 중성지방으로 나뉜다. 이 중 체내에서 충분한 양이 합성되지 못하거나 생합성(biosynthesis)되지 않는 지방산을 필수 지방산이라고 한다. 필수 지방산은 불포화지방산으로도 분류되며, 종류로는 리놀레익산(linoleic acid), 리놀레닉산(linolenic acid), 아라키도닉산(arachidonic acid)이 있다.
 

포화지방은 주로 상온에서 고체나 반고체 상태인 동물성 지방으로, 심혈관 질환 등 성인병 발생의 주요 원인으로 작용한다고 알려져 있다. 불포화지방은 상온에서 보통 액체 상태이고, 오메가3, 오메가6 등이 이에 해당하며, 식용유, 올리브유, 생선 등에 많이 들어 있다. 트랜스지방은 식품 가공 단계에서 불포화지방산인 식물성 기름이 변형된 것으로 마가린, 쇼트닝 등에 많으며, 심혈관질환, 당뇨병 등의 위험을 높인다. 중성지방은 물에 녹지 않는 지방이며, 포도당과 더불어 인체의 좋은 에너지원으로 사용되나, 과잉 축적 시 비만 및 고혈당, 동맥경화증의 발병 위험을 높인다.

 
기능

지방은 탄수화물이나 단백질과는 달리 건강을 위협하는 해로운 영양소로 인식하는 경향이 있다. 물론 트랜스지방과 같은 변형된 지방, 혈관 속 지방이나 복부 지방과 같은 누적된 지방이 몸에 해로운 건 사실이지만, 지방 자체는 우리 몸에 꼭 필요한 중요 영양소이다

지방은 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하며, 체온 유지에 관여한다. 또한, 음식의 맛을 좋게 하기도 한다. 과잉 축적으로 복부 비만의 원인이 되기도 하지만, 정상적인 양의 복부 지방은 실제로 장기를 보호하는 역할을 수행한다. 특히 필수지방산은 신체의 성장과 여러 가지 생리적 정상 기능 유지에 필요하다. 이외에도 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 만들어 내기 때문에 에너지 효율이 높아서, 열량 소모가 많이 필요한 상황에서 도움이 되기도 한다.

2. 지방 대표 식품

동물성 지방 (포화지방산이 많음) : 육류, 유제품(예: 우유, 치즈) 등
동물성 지방 (불포화지방산이 많음) : 등푸른 생선(예: 고등어, 꽁치, 참치, 삼치)
식물성 지방 (불포화지방산이 많음) : 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 견과류(호두, 땅콩, 잣 등) 등

3. 지방의 결핍과 과잉

결핍

필수지방산이 부족할 경우 피부가 건조해지고, 집중력이 떨어지며, 쉽게 피로를 느끼게 되고, 면역력이 약해지는 등의 증상이 올 수 있다.

 
과잉

지방을 과다하게 섭취할 경우 비만해질 뿐만 아니라, 심장병 위험이 높아지고 심혈관 질환인 심장 마비와 뇌졸중 등의 질환이 발생할 수도 있다.
 

4. 다이어트 중 지방 섭취는 이렇게
 

우리나라 국민건강영양조사결과에 따르면 식생활의 서구화로 인해 지방 섭취율이 꾸준히 증가하고 있으며 이로 인한 만성질환의 발생도 늘어나는 추세이다. 과체중이거나 비만인 사람들은 대부분 잘못된 식습관으로 인해 지방 섭취율이 전반적으로 높은 경향을 보이므로 다이어트 시 지방 섭취량을 평소보다 줄여야 한다. 대한비만학회에서는 비만한 사람의 하루 지방 섭취량은 총 섭취열량의 25%를 넘지 않을 것을 권장한다.

다만, 지방 섭취량을 줄이고자 할 때는 무조건 총 섭취량을 줄이기 보다 트랜스지방(마가린 등), 동물성 지방(돼지고기 등)의 상대적인 섭취량을 줄이고, 오메가3 지방산(DHA, EPA), 오메가6 지방산과 같은 몸에 유익한 지방의 섭취 비중을 늘려가는 것이 좋다.

 참고자료

이미숙 정상진 외, <임상 영양학>, 파워북, 2010
대한가정의학회, <최신가정의학>, 한국의학, 2007
대한가정의학회, <비타민과 미네랄>, 군자출판사, 2004

제공: HIDOC
감수: 단국대학교병원 가정의학과 이승화 교수

[생활건강] 고기를 먹어야하는 이유

고기를 먹읍시다

우먼센스 육식하는 여자
김수경의 생생건강법

막연하게 고기가 몸에 안 좋을 거라 생각하고 고기 먹는 것을 꺼려하는 분들이 있습니다. 실제로 우리나라 고기 소비량은 많지 않습니다.세계적으로 알려진 장수촌 중 하나인 오키나와는 돼지고기 연간 섭취량이 70kg인데 비해 우리나라는 20kg에 불과하다고 합니다.

풀만 먹고 사는 초식동물을 보자면 섬유질로 이루어진 풀은 장에서 바로 흡수할 수 없습니다.풀에서 곱장 에너지를 얻을 수 없다는 것인데요. 그래서 소는 4개의 위를 가지;고 있습니다. 앞의 위는 소화작용을 한다기보다 미생물들의 서식처라고 보면 됩니다. 미생물들이 소가 먹은 풀을 탄수화물, 단백질같이 소가 바로 흡수할 수 있는 형태로 바꾸는 역할을 합니다.그 다음 뒤에 있는 위에서 이렇게 만들어진 영양소들을 흡수하기 시작합니다.

그래서 반추동물인 소나 코끼리들은 위장크기가 커야 미생물이 많이 번식할수 있으므로 대개 몸집이 큽니다. 위장이 크지 않은 말이나 토끼는 본인의 대변을 먹는 분식을 합니다.풀을 한번에 소화하지 못하기 때문에 두번에 걸쳐 영양분을 얻는 과정이 있는 것인데요. 소화하는 데 온종일 에너지를 소비하도록 진화된 동물들입니다. 하지만 사람은 육식에 적합한 소화관을 가지고 있습니다. 소화하는 데 많은 시간을 소비하게끔 설계된 소화관이 아닙니다.

사람은 육식을 함으로써 얻는 이점이 있는데요. 식물성 단백질은 그 종류나 양이 부족한 데 비해 고기에 있는 단백질은 적은 양으로도 충분히 제 역할을 할 수 있습니다. 고기가 질병을 일으킨다고 보기보다는 어떤 방법으로, 어떤 조건으로 먹느지에 따라 약이 되기도 하고, 독이 되기도 합니다. 예를 들면 300g고기를 한번에 먹기보다는 100g씩 나눠서 자주 먹는 것이 좋습니다. 소량이라도 매일 섭취하는 것이 더 중요합니다. 인체는 한 번에 많은 양을 흡수할 수 없기 때문입니다. 그래서 저는 매일 적은 양의 고기나 생선을 먹기를 권장합니다.

그런데 적은 양의 고기만 먹는다는 것이 쉽지는 않습니다. 일단 먹으면 배가 부르게 먹어야 직성이 풀리는데요.
그래서 채소와 함께 먹는 것이 중요합니다. 채소의 비타민과 미네랄이 고기의 영양성분 흡수를 도와주기도 하고 섬유질이 포만감을 유도합니다. 인체 내에서 배부름을 느끼는 곳은 2군데가 있는데요. 하나는 뇌에서 포도당의 농도로, 다른 하나는 위장 내 압력으로 포만감을 느낍니다. 최근 방송에 소개되었던 거꾸로 식사법을 보면 채소반찬 고기반찬 밥의 순서로 먹게 되는데요. 이렇게 하면 실제로 식사량이 줄어듭니다. 그래서 생채소나 샐러드를 먼저 먹고 고기반찬을 먹으면 위장의 압력 때문에 금방 배가 부른 느낌이 듭니다.

고기는 훌륭한 단백질과 지방의 공급원입니다. 이는 호르몬,소화효소,그리고 모든 세포에 이르기까지 인체의 구성 성분이 되는데요. 한번에 과식하고 며칠을 쉬었다 먹기보다는 매일 조금씩 챙겨 먹는 것이 더 중요합니다.
[김수경의 생생건강법]

고구마의 효능 알아봅시다 
 

고구마는 간식이나 다이어트 모두 효과적인 식품으로 유명합니다.
에너지 공급으로 뛰어난 탄수화물이 가득 들어있고 단백질, 식이섬유, 칼륨 등
다양한 영양분이 들어가 있기 때문입니다

찌거나 구워먹으면 맛이 더 좋고 영양분도 증가한다는 사실!
당근, 토마토보다 비타민A, C가 더 들어가 있으며 칼슘, 인, 철도
다른 작물과 비교했을 때 손색이 없습니다

고구마에 든 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되고
혈압이 높은 사람이나 스트레스에도 효과적인 식품입니다~
겨울이 다 지나기 전에 뜨거운 군고구마 잘 챙겨먹어야 겠습니다.

단백질과 칼슘이 가득한 견과류인 호두의 이로운 점 알아보기

세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 호두는 견과류 가운데 영양성분이 가장 많이 들어있는 식품으로

원산지는 중국이지만 현재는 전세계에서 재배되는 품종입니다.

호두는 단백질, 불포화지방산, 칼슘과 비타민 B, 비타민 E 등 우리 몸에 필수적인 여러가지

영양소를 가지고 있습니다.

동의보감에 몸을 건강하게 해주고, 피부를 깨끗하게 해주고,

머리털을 검게 하는 등의 효과이 써져있을 정도로 몸에 좋은 견과류 입니다.

콜린과 오메가 3가 많이 함유하고 있어 치매예방, 건망증 치료 등 뇌 건강에 효과적이며

혈중 콜레스테롤 수치를 내려주기 때문에 혈관질환을 예방하는데 효과적인데요
 

오늘은 호두의 이로운 점을 알아보도록 하겠습니다.

 
노화예방

다른 견과류와 비교했을 때, 호두에는 항산화 성분이 2배 정도 더 많이 들어있으며,

비타민 E가 다량으로 함유되어 있기 때문에

노화를 유발하는 몸속 유해 활성산소를 제거해주는 효과가 있기 때문에

노화예방에 보탬이 된다고 합니다.
 

남성 활력 강화

플라보노이드와 항산화제, 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 혈액순환을 촉진시켜주는 효과가 있고

비타민 E의 일종인 토코페롤이 다량으로 함유되어있어

남성의 활력을 강화시켜주어 자신감을 높이는데

효과적이라고 합니다.

뇌 건강

성장기 어린이들의 뇌를 똑똑하게 하기 위해 엄마들이 필수로 먹이는 것 중에 하나가 견과류.

그 중 호두를 많이 먹는것이 좋은데

호두는 오메가3지방산과 항산화성분이 다량으로 함유되어있고

뇌신경세포를 생성하고 성장하며 보호하는데

보탬을 주고 학습력과 기억력을 높이는데

효과적인 콜린이 많이 함유되어 있기 때문에

뇌 건강을 지키는데 효과적이라고 합니다.

 다양한 원인의 빈혈 의심 증상

대부분의 사람은 빈혈의 대표 증상으로
 ‘어지럼증’을 떠올리지만,
실제 빈혈 환자에게 나타나는 주요 증상은 ‘숨참’입니다.

하지만 숨이 차고 피곤한 빈혈 증세가 있다고
무조건 철분제를 먹는 것은 옳지 않습니다.
빈혈은 보다 다양한 원인으로 발생하기 때문입니다.

머리가 빙빙 도는 어지럼증이 나타나면
흔히 빈혈 때문에 생기는 증상이라 생각합니다.

하지만 어지럼증을 느낀다고
모두 빈혈은 아닙니다.
어지럼증은 저혈압이나 부정맥으로 생길 수 있고
이석증, 메니에르병과 같은 귀 질환이나
뇌 문제가 발생했을 때도 나타날 수 있기 때문입니다.

빈혈 환자에게 나타나는
주요 증상은 ‘숨참’입니다.
적혈구는 산소를 운반하는 역할을 하는데
빈혈이 생기는 경우 몸 곳곳에 산소가 부족해져
숨이 차고 피곤한 증상이 나타나게 됩니다.

빈혈 증상이 심해지면 계단을 오르거나
운동을 하지 않아도 숨이 차게 되며
충분히 쉬어도 매일 피곤한 증상이
나타날 수 있습니다.

소아청소년이나 생리량이 많은 20대 여성은
철분이 부족할 경우 빈혈이 생기기 쉽습니다.
이 경우 철분이 풍부한 음식을 먹거나
철분제로 보충하면 쉽게 호전될 수 있으며,ek
비타민C가 풍부한 과일을 함께 섭취하면
철분의 흡수를 높일 수 있습니다.

노인은 소화 기능이 떨어져 육류 섭취를
피할 경우 비타민B12가 부족해져
빈혈이 발생할 수 있습니다.
이때는 고기를 대신해
콩, 단백질, 김 등의 섭취하거나
비타민B12 보충제를 먹으면 도움이 됩니다.

하지만 빈혈은 다양한 원인으로 발생합니다.
영양분이 부족한 경우 외에도
골수에서 피를 잘 만들어내지 못하는 경우
만성질환이나 자궁질환이 있는 경우
위암이나 대장암이 발생한 경우 등
질환 때문에 빈혈이 나타날 수 있습니다.

따라서 숨이 차고 피곤한 빈혈 증세가 있으면
무조건 철분제를 먹기보다 반드시 원인을 밝혀
위험 질환이 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

빈혈을 치료하지 않으면
심장이 손상될 수 있습니다.
빈혈로 인해 몸의 혈액이 부족해지게 되면
심장은 산소를 보내는 양을
일정하게 유지하려고
더 많은 양의 피를 돌리게 됩니다.
이 때문에 심장은 과부하가 걸리기 쉽고
고령자는 심장 기능에 더 심한 손상이 생깁니다.

빈혈은 치료보다 예방이 중요합니다.
평소 철분이 풍부한 음식을 자주 먹고
정기적인 검진으로 자궁질환이나
만성질환 여부를 확인해야 합니다.

커피, 차, 청량음료에 들어있는
타닌과 인 성분은 철 흡수를 방해하므로
빈혈 증상이 있다면 피하는 게 좋습니다.