[태교를 위한 운동]임산부 시기별 운동
가볍게 걷고 많이 움직여야 순산한다
임신을 하면 누구나 하던 운동을 접어버리곤 하지만, 순산을 위해서나 건강한 아기를 낳기 위해서는 적절한 운동이 꼭 필요하다. 더구나 요즘에는 운동 부족으로 임신 전후 비만이 되는 경우가 많다고 한다. 그렇다면 임신중에 무리하지 않으면서도 전신을 골고루 가볍게 움직일 수 있는 운동에는 어떤 것이 있을까?
임신을 하면 임신부나 주변 사람들 모두 태아를 보호해야 한다는 생각에 가능한 한 움직이지 않는 것이 좋다고 여긴다. 게다가 ‘아기를 위한다’는 이유로 과식하는 일도 많아져 지나치게 살이 찌기 쉽다. 체중 과잉이 되면 임신 기간이 힘들 뿐 아니라 임신중독증을 비롯하여 고혈압·부종 등 여러 합병증에 걸릴 가능성이 높고, 출산 때도 힘들어 난산이 되는 경우가 종종 있다.
임신중 운동의 가장 큰 효과는 이런 체중 증가를 방지하는 것이다. 또, 출산시에는 상당한 체력이 필요하기 때문에 순산을 위해서도 무리가 가지 않을 정도로 몸을 움직여 기초 체력을 다져야 하며, 운동을 통해 발이나 허리, 뱃속 근육이 단련되어 출산이 한결 편해지기도 한다. 임신부 체조 등은 바로 이런 ‘근육의 트레이닝’을 위해 고안된 체조라고 할 수 있다. 또한 평소 운동을 꾸준히 하면 출산에 필요한 호흡법을 자연스럽게 익힐 수도 있다. 순산을 원한다면 임신중에도 적절한 운동을 꾸준히 해야 하는 것이다.
▶임신중 운동은 얼마나 해야 하나?
임신중에 적절한 운동이 필요하다고 해도 다른 때와는 달리 항상 주의를 필요로 한다. 특히 유산의 위험이 많은 3개월이나 조산 위험이 있는 7개월 등에는 격렬한 운동이나 노동을 해서는 안 된다. 적절한 운동이란 어떤 것인지 시기별로 알아보자.
임신 초기(0~15주)
유산하기 쉬운 시기이므로 넘어지지 않게 항상 주의해야 한다. 걷기는 산책의 느낌으로 하루 35분 정도가 좋고, 일상적인 가사 활동은 적당히 움직인다는 의미에서 무리가 가지 않는 정도로 매일 일정하게 하는 것이 좋다. 격렬하게 뛰거나 높은 데서 뛰어내리는 등의 행동은 삼가야 하며, 오랜 시간 서 있는 것도 좋지 않다. 또한 테니스와 같이 심한 운동이나 육체 노동, 몸의 흔들림이 심한 드라이브나 버스 여행도 삼간다. 그러나 항상 안전이 제일이라는 생각을 가지고 조심한다면 평소 해오던 가벼운 체조 등은 가능하다.
임신 중기(16~27주)
중기는 비교적 안정된 상태에 접어들기 때문에 격렬하게 뛰거나 부딪치는 운동만 아니라면 별 무리가 없다. 걷기는 하루 1시간 이내가 좋고, 수영·자전거 타기·조깅·볼링 등 평상시 해온 운동을 지나치지 않는 한도에서 일주일에 2~3번 정도 한다. 하지만 평상시 운동을 전혀 하지 않는 사람이라면 무리하게 새로운 운동을 시도하는 것은 좋지 않다. 운동의 종류와 강도는 개인의 체력에 따라 다르다는 점에 유의한다.
임신 후기(28~39주)
후기에는 가벼운 걷기나 순산 체조 등 자신이 하기에 편한 운동을 꾸준히 꼭 실천하도록 하자. 단, 배가 불룩해질수록 발이 안 보이고 몸의 균형을 잃어 넘어지기 쉬우므로 주의해서 한다. 하루 중 컨디션이 가장 좋은 때를 골라 힘들지 않은 정도에서 산책하는 기분으로 가볍게 걷거나 남편과 함께 체조를 하는 것이 가장 무리가 없다.
임신부 운동과 여행
▶ 산책, 체조, 물 속에서 걷기 - 운동
아직은 몸을 조금만 움직여도 힘이 듭니다. 임신부의 경우, 여름 한철은 휴식의 시간으로 잡고 산책과 걷기, 체조 등 가벼운 운동으로 만족해야 합니다.
여건이 된다면 수영을 해도 좋습니다. 단, 실내풀이 좋고 주변에 남편이나 가족이 있는 상태에서 해야 합니다. 수영장은 미끄러지기 쉬운 데다가, 사람이 많은 곳에서는 배를 부딪히거나 넘어져서 부상 당할 위험이 있기 때문입니다.
운동 중 맥박을 체크하여 숨을 몰아쉴 정도인 분당 140회가 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 본격적인 수영이라기보다는 물 속에서 걷기, 아쿠아로빅 등 가벼운 운동이 가장 좋습니다.
▶ 욕심내지 말고 느긋하게 즐기자 - 여행
임신으로 인해 휴가를 가지 못했지만, 여름 여행에 대한 미련이 쉽게 버려지지 않습니다. 그렇다면 가까운 곳으로의 여행을 계획하는 것도 크게 무리한 일은 아닙니다. 임신 초기와 말기를 제외하고는 그리 위험하지 않기 때문입니다.
하지만 장기간 자동차를 타야 한다거나, 해외여행 등은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 여행지도 산이나 계곡 등 위험이 있는 곳이나 편의시설이 부족한 곳, 너무 외진 곳 등은 피해야 합니다.
특히 임신 중기에는 비교적 몸이 가벼워 어디든 갈 수 있을 것 같은 생각이 들지만 엄마와 아기의 건강과 안전을 위해 본격적인 여행은 뒤로 미루는 느긋함을 갖는 것이 좋습니다.
임산부를 위한 수영
임산부에게 좋은 운동은 규칙적인 전신운동 즉 유산소성 운동입니다. 이 조건에 맞은 운동으로서는 수영, 에어로빅댄스, 빠르게 걷는 속보 등이 있습니다. 이 중 특히 수영은 다른 운동에 비해 여러가지 장점을 가지고 있습니다.
수영은 부력으로 체중을 지탱하기 때문에 임신중의 체중 증가에도 부담되지 않으며, 몸을 옆으로 한 체위에서 운동할 수 있는 것이 다른 운동과 다른 장점입니다.
또한 임신기에는 자궁의 증대로 하반신의 울혈, 정맥압의 항진이 있기 때문에 이러한 것을 푸는데 수영이 도움이 됩니다. 수영은 자유형, 배영, 평영, 접영 모두 가능합니다. 접영도 기초부터 시작하면 비교적 쉽게 할 수 있습니다. 특히 임산부의 30% 정도에서 보이는 요통 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.
▶ 언제부터 언제까지 하면 좋은가?
임신 15주 전후에 유산 위험이 높다고 하므로 운동은 임신 15~16주 후에 하는 것이 안전합니다. 그리고 임신 30주 경까지는 운동량을 최대로 합니다. 임신 30~32주쯤 되면 운동강도를 조절해 가면서 대략 36주까지 계속 수영을 합니다. 출혈, 파수 등의 이상이 없는 경우에는 분만 예정일을 넘겨 수영을 계속하여도 큰 지장은 없다고 하지만, 수영은 분만을 촉진할 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 하루중 오전 10시부터 오후 2시까지 시간대가 자궁수축이 일어나기 어려운 시간대이므로 이 시간대에 수영을 하는 것을 권장합니다.
▶ 얼마나 오래 동안 할 것인가?
60분 이내가 좋지만 얼마나 힘들게 하였느냐에 따라 시간을 달리합니다. 준비운동과 정리운동하는 시간을 제하면 실제로 수영하는 시간은 45분 정도가 좋고, 거리는 초급이 250~300m, 상급에서 500~700m 정도가 좋습니다. 하지만 이것은 평균적인 것으로 ‘조금밖에 힘들지 않다’ 또는 '할 만하다' 고 생각되는 정도가 좋습니다. 맥박수는 1분에 물속에서는 분당 115~125회 정도가 좋으며 운동은 주 2~3회가 적당합니다.
▶ 준비운동과 정리운동
준비운동과 정리운동을 꼭 해야 합니다. 임산부 운동은 특히 심신을 편안하게 하는 것이 중요합니다. 운동 시작 전에 5분 동안 준비운동을 하여 천천히 근육의 온도를 올려 주고, 끝나면 15분 동안 수축된 근육을 펴주면서 마음의 안정을 주는 정리운동이 필요합니다.
▶ 수분 섭취
운동중이나 운동한 후 물을 마시는 것이 좋습니다. 임산부의 탈수상태는 태아에게 매우 위험하며 때로는 조산, 유산, 태아기형의 원인도 됩니다. 그러므로 운동 중에는 항상 수분 보급을 해두어야 합니다. 수분은 대량 섭취하는 것보다 몇 회로 나누어 마시는 것이 좋고 차가운 것이 좋습니다.
그러나 안정을 필요로 하는 상태에서 수영은 금물입니다. 임신중독증 같은 합병증이 있을 때나 급박한 유산, 조산의 위험이 있는 상태에서 수영을 해서는 절대로 안 됩니다. 급박한 경우가 아니더라도 가능성이 있다면 피하는 것이 좋습니다.
수영을 시작할 때는 이상이 없었을지라도 임신이 진행하면서 자궁입구가 크게 열리고 태아의 하강, 임신중독증, 전치태반 등의 이상이 발견될 수 있으므로 산부인과 정기 검진을 지속적으로 받으면서 이상이 없는지 확인하고, 의사와 상담한 뒤 수영을 지속하는 것이 좋습니다.
임신 중 적당한 운동
▶ 운동이 필요한 이유
엄마와 아기 건강에 도움이 됩니다
임신 기간 동안에도 운동은 필요합니다. 운동은 근육을 강화시키고 인내심을 키워주어, 아기 건강에 도움을 주기 때문입니다. 출산한 이후에도 이전의 몸으로 쉽게 돌아가는 데 도움을 줍니다.
적절한 운동은 행복감을 느끼게 해줍니다
운동의 목적은 체중 증가를 억제하기 위한 것 뿐만 아니라 전반적인 행복감을 증가시키기 위한 것입니다. 임신 기간에 운동을 한 여성은 임신 중에 일어난 신체 변화에 더욱 기분 좋게 대응한다고 합니다. 운동은 건강의 정도를 증가 시키거나 개인적인 최상의 것을 얻어내는 것이 목적이 아니라 건강과 행복감을 유지시키는 데 목적이 있습니다.
임신 중에는 몸을 이완시키는 호르몬이 분비되어 출산에 맞도록 몸의 각 부분을 느슨하게 풀어주기 때문에 아주 강하게 운동하는 것은 좋지 않습니다. 임신 중 위험하지 않은 적절한 운동을 찾아서 잘 선택하는 것이 중요합니다.
▶ 임신중 산책 즐기기
어떤 운동보다도 쉽게 그리고 효과적으로 할 수 있는 것이 산책입니다. 가벼운 옷차림으로 그냥 ‘걷는다’는 기분으로 천천히 걷는 것이 가장 좋습니다. 날씨가 좋은 계절이라면 기온이 적당한 시간을 골라 규칙적으로 산책을 하는 것도 좋고 주말에 남편과 함께 수목원 등을 찾아 삼림욕을 즐기는 것도 권장 합니다.
걷기가 힘들다면 가볍게 드라이브를 즐기는 것도 방법. 그러나 장시간 앉은 자세는 좋지 않으므로 쉬어 가면서 해야 합니다. 임신부가 직접 운전하는 것은 위험한 일입니다.
▶ 수영
임신한 여성에게 가장 효과적이고 안전한 운동은 수영이라고 합니다. 수영은 팔과 다리의 큰 근육을 움직이게 하고 심폐 기능을 향상시켜 주는 이상적인 운동입니다. 임신으로 인해 체중이 증가하는 것은 당연한데, 수영은 불필요한 살이 찌는 것을 막아주므로 체중증가에 대한 고민을 충족시켜 주기도 합니다.
그러나 출산 마지막 달에 물에 뛰어들어서는 안됩니다.
▶ 요가와 스트레칭
요가와 스트레칭은 근육의 상태를 건강하게 유지하면서 관절 등에 무리가 가지 않도록 몸을 유연하게 만들어줍니다. 그러나 요가의 경우에는 일주일에 몇 번씩 걷기를 시행하여 심장을 미리 단련시킨 후에 해야 무리가 되지 않습니다.
▶ 웨이트 트레이닝
만일 웨이트 트레이닝을 임신 이전부터 해와서 이미 익숙해진 운동이라면 임신 이후에도 계속하셔도 됩니다. 그러나 무거운 것을 들거나 위험한 자세로 하는 운동은 피해야 합니다.
미리 조심을 하고 이 운동에 대해 숙련된 방법을 알고 있다면, 웨이트 트레이닝은 근육을 단련시키기에 가장 좋은 운동입니다.
▶ 격렬하지 않은 에어로빅
에어로빅 운동의 좋은 점은 운동을 해야 할 필요가 있을 때에 일정한 시간 속에서 규칙적으로 이루어진다는 것입니다. 임신한 여성들을 위해 특별히 고안 된 수업을 듣는다면, 비슷한 상황에 있는 사람들 속에서 동료애를 느낄 수 있을 것이며, 임신부와 태아에게 안전한 동작들로 이루어진 수업이므로 안심하고 운동을 할 수 있을 것입니다
