효과적인 임산부 체조
무리하지 않으면서도 효과적인 ‘체조’
출산을 준비하는 방법은 여러 가지이지만 순산을 위한 몸을 만들고 진통을 줄이는 체조를 꾸준히 해두면 많은 도움이 된다. 체조는 수영과 마찬가지로 온몸을 움직임으로써 스트레스를 해소하고 몸무게의 증가를 막는 효과가 있기 때문이다. 또, 요통이나 다리 부종 등을 없애주고, 근육이나 인대·관절 등을 부드럽게 해주어 아기가 쉽게 나올 수 있는 환경을 만들어준다.
임신부 체조는 임신 5개월 무렵부터 시작하는 것이 좋은데, 시작하기 전에 담당 의사와 상의해본다. 임신이 불안정하거나 몸에 질병이 있는 경우는 체조를 하지 않는 편이 오히려 나을 수도 있기 때문이다. 유산이나 조산의 증세가 있는 사람, 전치태반, 출혈이 있는 등과 같이 의사가 안정을 취하라고 지시한 경우는 체조를 하지 않도록 한다. 하지만 아무런 트러블이 생기지 않는다면 출산시까지 계속해야 효과를 얻을 수 있다.
체조는 목욕 후나 몸이 따뜻할 때 하는 것이 좋은데, 이는 근육이 이완되어 있어 쉽게 체조의 효과를 얻을 수 있어서다. 딱딱하고 찬 바닥은 배를 긴장시키므로 푹신한 담요를 깐 뒤 가볍고 편한 옷을 입는다. 체조 동작은 자신에게 맞는 것을 선택하며, 하루 10~15분 정도를 유지한다. 한꺼번에 하기보다는 하루 2회 정도나 그 이상으로 나누어서 조금씩 하는 것이 더 효과적이다. 그리고 힘들게 하는 체조는 효과가 없으므로 배가 땅기거나 근육통이 있을 때는 즉시 중단하고 쉰다.
순산 체조는 골반 근육 체조, 스트레칭 체조, 책상다리 체조, 다리 벌리기 체조 등 다양하다. 특히 라마즈 분만 체조는 출산할 때 아픔을 덜어줄 수 있는 호흡과 동작을 미리 연습할 수 있어 인기가 높다.
▶가사 노동도 잘만 하면 운동이 된다
임신을 했다고 예전의 생활 습관이나 사이클을 완전히 바꿀 필요는 없으며, 집안일도 무리하게 움직이는 일이 아니라면 하는 게 좋다. 다만, 가사 노동 가운데에는 특정한 신체 부위를 집중적으로 사용하는 일이 많으므로 그것만 주의하면 된다.
임신 초기에는 유난히 졸음이 쏟아지고 작은 일에도 쉽게 피로를 느끼며 입덧이 있는 시기이므로, 힘든 것을 참아가며 가사 노동을 할 필요는 없다. 다만, 부엌에서 하는 일은 대개 힘은 크게 들지 않지만 미루었다 한꺼번에 하면 서 있는 시간이 길어져 허리에 무리가 생기므로 되도록 그때그때 해둔다.
청소는 진공 청소기를 사용해 힘들이지 않고 빨리 끝내도록 하고 전깃줄이나 호스에 걸려 넘어지지 않도록 조심한다.
임신 중기는 가사 활동을 활발하게 하여도 괜찮은 시기이므로 허리에 무리가 가는 일이나 자세가 불안정해지는 일, 배에 압박을 가하는 일이 아니라면 대부분의 집안일을 무난하게 해낼 수 있다. 반면, 후기에 들어서면 등을 젖혀야 할 정도로 배가 나오므로 물리적으로도 구부리는 일이 쉽지 않다. 억지로 허리를 굽혀 배를 압박하는 일은 반드시 삼간다.
어디서나 손쉽게 할 수 있는 ‘걷기’
누구나 어디서든 곧바로 시작할 수 있는 가장 좋은 운동이 바로 ‘걷기’다. 체력에 맞추어 거리나 시간을 조절할 수 있고, 가장 효과가 좋아서 임신부에게 적당한 운동이기도 하다. 게다가 걸으면 가만히 앉아 있을 때보다 폐에서 들이마시는 산소량이 평소의 2~3배 가량 늘어나므로, 공기 좋은 곳에서 산책을 하면 답답하거나 우울했던 기분이 상쾌해진다. 엄마의 몸에 신선한 산소가 널리 퍼지면 뱃속의 아기에게도 충분한 양의 산소가 보내져 뇌 세포의 활성화에도 도움을 준다. 그만큼 머리가 좋고 감성이 풍부한 아기가 태어날 가능성이 커지는 것이다.
물론 임신부가 걷기만으로 다리와 허리를 단련할 정도의 효과를 기대할 수는 없지만(그러기 위해서는 너무 많이 걸어야 하므로), 최소한 약해지는 것은 막을 수 있다. 더욱이 비만 예방에는 걷는 것만큼 좋은 것이 없다. 산책을 하면 혈액 순환이 좋아져서 허리나 다리의 통증이 사라진다. 또, 고혈압이나 저혈압의 해소 효과도 있다. 걷는 것 역시 운동이므로 심폐 기능을 좋아지게 해서 분만 때 진통을 덜어주고, 호흡법도 자연스럽게 몸에 배게 된다.
처음부터 너무 오래 걷는 것은 무리이므로 산책할 때마다 시간과 거리를 조금씩 늘려본다. 처음엔 30분 정도에서 시작해서 1시간을 넘지 않도록 한다.
산책을 할 때는 땀을 잘 흡수하는 면 제품의 옷을 입는 게 좋으며, 겉옷이라도 몸에 부담이 가지 않도록 가볍고 부드러운 것이 좋다. 신발은 너무 납작하면 땅에 닿을 때 충격이 그대로 몸에 전해지므로, 완충 작용을 할 수 있도록 3㎝ 정도의 굽이 있는 운동화가 알맞다.
그리고 몇 가지 준비할 것이 있는데, 최소한 작은 타월이나 티슈, 그리고 만약을 대비해 의료보험증, 진찰 카드, 지갑 등을 챙겨 나간다. 임신중에는 호르몬의 변화로 얼굴에 기미나 주근깨가 많이 생기므로 맨얼굴로 나가지 말고 자외선 차단 크림을 바르도록 하며, 모자로 직사광선을 한 번 더 차단한다.
▶요통과 어깨 결림을 없애주는 ’수영’
임신중에 할 수 있는 또 하나의 이상적인 운동이 수영이다. 임신부 수영의 가장 큰 이점은 물 속에 떠 있을 때 커다란 자궁이 마치 부낭과 같은 역할을 하여 평소에는 무겁게 느껴지던 배의 무게를 거의 느끼지 않으면서 몸을 자유자재로 움직일 수 있다는 점이다. 임신부가 수영을 하면 항상 무거운 자궁에 눌려 골반 안에 뭉쳐 있던 울혈이 없어지고 요통이나 어깨 결림, 손발의 저림 등 임신부에게 흔히 나타나기 쉬운 여러 증상들이 개선된다고 한다. 실제로 평소 요통이 있었는데 수영장에 가서 물에 떠 있으면 편안해진다고 말하는 임신부들이 많다.
또한 수영은 전신 운동이기 때문에 평소에 사용하지 않던 모세혈관에까지 산소가 널리 퍼져 온몸의 신진 대사가 활발해지는 효과가 있다. 이 밖에도 분만할 때 사용하는 근육을 단련시켜주고 숨쉬기 연습도 할 수 있어 보다 순조로운 출산이 될 수 있을 뿐 아니라, 임신 트러블인 정맥류를 예방하거나 완화하는 데 효과가 있다. 정맥류는 자궁의 무게에 압박되어 다리의 혈액 순환이 나빠져서 일어나는 것으로, 물 속 부력으로 자궁의 무게가 없어지면 다리의 혈액 순환도 좋아지고 어느 정도 가벼워지기 때문이다.
수영은 임신 경과에 이상이 없다면 어느 정도 안정기에 접어든 임신 4∼5개월경에 시작하는 것이 좋다. 임신 초기에는 유산의 위험이 있으므로 피하도록 하고, 임신 말기 역시 움직임이 둔해지므로 피한다. 하지만 임신 경과에 따라서 수영을 하면 안 되는 사람도 있다. 임신중독증·당뇨병· 갑상선 이상·심장 질환이 있는 임신부는 수영으로 인해 상태가 더욱 나빠질 수 있으므로 반드시 의사와 상담을 하도록 한다.
그리고 지난 번 임신에서 유산이나 조산의 경험이 있는 임신부, 특히 자궁의 입구가 넓어지는 자궁경관 무력증이나 자궁 수축이 자주 일어나 유산된 경험이 있는 임신부는 수영을 삼간다. 또, 전염되는 질병을 가졌을 경우에도 삼가야 한다. 예를 들면 칸디다 질염이나 트리코모나스 질염은 분비물 안에 섞여 물을 오염시키고 다른 사람에게 옮길 위험성이 크므로 반드시 치료받은 후에 하도록 한다. 건강한 임신부라도 수영 중에 출혈이 있거나 움직일 때마다 배가 당기면 수영을 계속해도 좋을지 의사와 상의해야 한다.
수영장은 집에서 가깝고 교통편이 편한 곳이 좋은데, 왕복 1시간 이내의 거리에서 선택한다. 임신부 수영 교실을 여는 곳이 거의 없어 일반 수영장을 이용하게 되는 경우가 많으므로, 되도록 사람이 적은 오전 10시~ 오후 2시 사이의 시간을 이용하는 것이 좋다. 또, 수영장 바닥은 미끄럽고 배 때문에 중심을 잡기 어려우므로, 움직일 때는 더욱 조심하고 혼자 가기보다 친구나 가족, 남편과 함께 가는 것이 안전하다.
※ 수영을 할 줄 모르는 사람도 임신부 수영을 할 수 있을까?
임신부 수영이란 흔히 일반 사람들이 하는 격렬한 수영을 의미하는 것이 아니다. 물 속에서 천천히 걷거나 물 위에 누워(배영) 천천히 유영하는 정도라고 생각하면 된다. 수영을 못하는 사람도 물 속에서 걷는 정도는 할 수 있으므로 임신부 수영이 가능하다. 그러나 그 밖의 동작은 어느 정도 훈련이 필요하다.
운동과 여행
▶산책, 체조, 물 속에서 걷기 - 운동
아직은 몸을 조금만 움직여도 힘이 듭니다. 임신부의 경우, 여름 한철은 휴식의 시간으로 잡고 산책과 걷기, 체조 등 가벼운 운동으로 만족해야 합니다.
여건이 된다면 수영을 해도 좋습니다. 단, 실내풀이 좋고 주변에 남편이나 가족이 있는 상태에서 해야 합니다. 수영장은 미끄러지기 쉬운 데다가, 사람이 많은 곳에서는 배를 부딪히거나 넘어져서 부상 당할 위험이 있기 때문입니다.
운동 중 맥박을 체크하여 숨을 몰아쉴 정도인 분당 140회가 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 본격적인 수영이라기보다는 물 속에서 걷기, 아쿠아로빅 등 가벼운 운동이 가장 좋습니다.
▶욕심내지 말고 느긋하게 즐기자 - 여행
임신으로 인해 휴가를 가지 못했지만, 여름 여행에 대한 미련이 쉽게 버려지지 않습니다. 그렇다면 가까운 곳으로의 여행을 계획하는 것도 크게 무리한 일은 아닙니다. 임신 초기와 말기를 제외하고는 그리 위험하지 않기 때문입니다.
하지만 장기간 자동차를 타야 한다거나, 해외여행 등은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 여행지도 산이나 계곡 등 위험이 있는 곳이나 편의시설이 부족한 곳, 너무 외진 곳 등은 피해야 합니다.
특히 임신 중기에는 비교적 몸이 가벼워 어디든 갈 수 있을 것 같은 생각이 들지만 엄마와 아기의 건강과 안전을 위해 본격적인 여행은 뒤로 미루는 느긋함을 갖는 것이 좋습니다.
임산부가 직장에서 손쉽게 하는 운동
임신 중기에 접어들면 점차 늘어나는 체중으로 인해 몸도 무거워지고 활동량도 감소하게 된다. 특히 직장생활을 병행하는 임산부는 따로 운동할 시간이 상대적으로 부족하기 때문에 책상에 앉아서 가볍게 발목이나 다리 운동을 해주면 다리 경련이나 부종 등을 예방할 수 있다. 평상시 생활에서 가볍게 실천할 수 있는 운동을 몇 가지 소개해 보고자 한다.
▶물병 들어 올리기
물병에 물을 가득 채우고 한쪽 팔 씩 교대로 물병을 들어올려 다른 자리로 옮겨 놓는다. 조금씩 더 무거운 것을 들어 봄으로써 팔 근육을 강화시킬 수 있다.
▶한쪽 다리에 체중 싣기
한 장소에 오래 서 있을 때 한 쪽 발을 앞으로 내밀어 몇분 동안 모든 체중을 그 다리에 실어 본다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 체중 싣기를 하면 다리 근육도 강화하고 다리의 피로를 덜어 줄 수 있다. 임신 말기의 체중이 많이 나가는 임산부라면 균형을 잘 잡아 넘어지지 않게 주의한다.
▶호흡 조절하기
집이나 직장에서 어떤 물건을 들기 위해 손을 뻗을 때 자연스레 호흡을 조절한다면 훌륭한 운동이 될 수 있다. 손을 뻗기 전에 숨을 들여 마시고 발끝을 들었다가, 잠시 후 뒤꿈치를 내리고 천천히 팔을 내리면서 숨을 내쉰다. 호흡 조절은 분만 시 라마즈 호흡이나 통증을 완화 시키는 호흡법 훈련에도 도움이 된다.
▶줄을 서 있을 때
슈퍼마켓이나 은행 또는 다른 곳에서 줄을 서 있을 때 발가락 끝으로 발을 고정하고 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 운동을 할 수 있다. 이는 종아리 근육에 확실히 효과를 주며 다리를 약간 벌리고 무릎을 약간 구부리는 동작은 허벅지 근육을 강화시켜 준다. 엉덩이 근육이나 질 근육에 힘을 주었다 빼는 동작 등을 반복하여 출산에 필요한 근육을 단련시킨다.
임신중 운동, 할까말까
임신만 하면 이것도 하지마라, 저것도 하지마라 온통 조심해야 할 것 투성입니다.
그렇다고 10개월이라는 긴 시간동안 꼼짝도 하지 않고 뱃속에 든 태아만 키워서는 안 될 말이기도 합니다. 산모가 시도하는 가벼운 산책이나 운동은 기분 전환뿐만 아니라 호흡할 때마다 산소를 몸 안에 받아 들여 산모가 느끼는 상쾌함과 동시에 태아에게도 산소가 전해져 뇌를 활성화 시킬 수 있습니다.
즉. 엄마의 건강하고 유쾌한 기분이 고스란히 태아에게 전해진다는 것을 명심!
▶운동을 하면 어떤 효과가 있나요?
임신이라고 해서 새로운 운동을 시도하는 것 보다 평소에 즐겨하던 것을 계속 한다는 기분으로 임하는 것이 좋습니다.
또한 시작했다면 꾸준히 지속적으로 운동을 해 주는 것이 좋으므로 일주일에 3번 정도 해 주는 것이 좋습니다.
임신 중에 꾸준한 운동을 한 산모는 임신 중 과도한 체중증가와 지방증가율이 감소되고, 그로 인해 기분이 향상되고 수면습관이 좋아진다고 합니다. 또한 임신 중의 지루함을 해소할 수 있고 출산 후 빠르게 몸매가 회복된다고 하니 망설일 이유가 없는 것입니다.
연구에 의하면 임신 중에 규칙적인 운동을 한 산모는 진통시간이 짧아지고 유도분만의 필요성이 줄어들며 제왕절개술의 빈도가 상대적으로 낮았다고 합니다. 운동의 필요성이 아니 이렇게 절실할 수가!
▶그러나, 주의하세요
아무리 좋다고 한들 지나치면 모자람만 못하다는 속담이 있듯이 하루 10분에서 30분 정도가 적당하고, 전치태반이 있다거나 조산기가 있다면 특히 무리하지 않는 것이 좋습니다.
몸이 준비도 되지 않은 상태에서 갑자기 운동을 하면 인대가 늘어나거나 다칠 위험이 있으므로 아주 짧은 시간일지라도 꾸준하게 해 주는 것이 더욱 효율적입니다.
그러나 허리가 뻐근하다거나 몸에 무리가 느껴지면 당장 그만 두는 것이 좋습니다.
운동으로 지친 몸에 물이나 수분공급으로 다시 기분을 업! 시키는 것도 잊어서는 안 될 것입니다.
산책/수영/요가/스트레칭과 같은 가벼운 운동이 좋고, 조깅/하이킹/윗몸 일으키기/웨이트 트레이닝/자전거 타기/테니스/과 같은 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
또한 임신 전 신던 운동화가 부은 발로 인해 작아졌다면 임신 후 발에 잘 맞는 편안한 운동화를 신어야 합니다.
▶건강한 임신을 위한 임신체조
요즘은 문화센터나 산부인과에서 자체적으로 실시하는 저렴한 임신체조 프로그램이 많기 때문에 걸어 갈 수 있는 가장 가까운 곳이나 교통이 편리한 곳의 임신체조교실을 선택해 꾸준히 체조를 하는 것도 좋습니다.
임신체조를 하면 기초체력이 강화되고 분만에 필요한 근육과 관절이 유연해져 분만 시 고통이 줄어드는 효과가 있습니다.
또한 몸이 건강해질 뿐만 아니라 임신으로 인한 몸의 피로와 신경이 예민해짐을 다소 완화시킬 수 있습니다. 그런가 하면 서로 같은 입장의 임산부들끼리의 만남으로 풍부한 대화를 나눌 수 있고 공감대를 형성할 수 있어 좋습니다.
그런 외출이나 만남의 번거로움이 싫을 경우에는 집에서 꾸준하게 임신체조를 하면서 몸의 유연성을 기르고 정신적인 안정을 꾀하는 것도 좋습니다. 사람들에 이끌려 억지로 하기보다 자신의 스타일에 맞게 적절한 운동을 해 주는 것이 더 중요하기 때문입니다.
운동은 식사 한 지 한 시간이 지난 후에 하는 것이 좋으며, 배변과 배뇨를 마친 상태가 좋습니다.
시계나 반지 등 몸을 조이는 것은 착용하지 않는 것이 편안하게 체조를 할 수 있도록 도와줍니다.
가벼운 운동과 마찬가지로 임신체조 또한 아주 조금이라도 몸에 무리가 있거나 다소 힘에 부칠 경우에는 시작하지 않는 것이 현명합니다.
아무리 강조해도 지나치지 않은 말! 임산부가 건강하고 행복해야 뱃속에 있는 태아도 건강하고 행복해지는 것입니다.
임신중 운동할 때 주의사항
임신중 미끄러지거나 넘어질수있는 운동은 빼고 무리하지 않는 범위(평상시 운동의 70%)내에서 수영이나, 경보 같은 운동은 꼭 필요하다고 합니다.
안전하고 건강한 출산을 위해서 골반마디, 각 인대와 관절마디들을 풀어주는 올바른 운동과 활동이 매우 중요합니다.
▶운동시 주의사항
운동 중에는 헐렁한 옷과 편안한 신발을 신고 누워서 하는 운동, 무릎을 심하게 굽히거나 내밀거나 하는 운동자세는 피합니다.
과도한 운동도 절대 금물입니다. 왜냐하면 임신중에는 산소요구량이 많아지는데 운동이 과하면 산소량이 모자라질수도 있습니다.
운동 중에는 최대 심장박동수의 60%를 벗어나지말고 심장 박동수가 1분에 140회를 넘지않도록 합니다. 운동중 약간의 이상이 있을시 즉시 운동을 중단합니다.
운동 전후 충분한 양의 수분(운동 2시간 전에 2컵, 운동중 약15~20분마다 150~350cc의 물)을 섭취하여 탈수에 빠지지 않게 합니다.
평소운동을 열심히 하던 분이라면 임신중에도 계속해서 운동을 하려 하실 것이나, 사전에 위험방지를 위해서 의사선생님과 먼저 의논하도록하고 특히 평소에 운동을 안하던 경우에는 신중하게 먼저 상의한 후 시작하도록 합니다.
임신체조의 종류와 방법
▶임신체조가 필요한 이유
체력을 길러줍니다.
분만에 필요한 근육과 관절을 유연하고 강하게 만들어 분만시의 고통을 스스로 조절할 수 있습니다.
혈액 순환을 원활하게 하여 임신 중 생기기 쉬운 부종 등을 감소시켜 줍니다.
신체의 긴장 및 피로를 풀어주므로 기분전환에 도움이 됩니다.
산모의 자세 및 몸매를 아름답게 해줍니다.
▶임신중 운동을 중단해야 할 때
어지러울 때
호흡이 가빠질 때
쓰러질 것 같은 느낌이 들 때
걷기 어려울 때
요통이나 골반통이 있을 때
자궁 수축이 있을 때
태동이 비정상적으로 없을 때
운동하다 휴식을 취하는 중에 갑작스럽게 심장박동이 빨라졌다면 즉시 운동을 그만두고 의사를 찾아가야 합니다.
▶임신체조의 방법
발목운동
태아 무게를 지탱할 수 있도록 발목 관절을 부드럽게 합니다.
누운 채 아킬레스건을 충분히 펴고 굽히면서 여러 방향으로 발을 움직입니다.
횟수는 각기 10회씩.
다리운동
혈액순환을 돕습니다.
누운 채 다리를 바꿔가며 서로 교차시킵니다. 이떄 다리는 쭉 폅니다.
누운 다음 양다리를 좌?우 교대로 올렸다내렸다 합니다.
낮게 시작해서 점차 높입니다.
각기 10회씩.
골반운동
복근을 단련시키며 척추를 이완시킵니다.
기어다니는 자세로 숨을 들이마시며 등을 구부립니다.
숨을 뿜어내면서 머리를 들고 상체를 뒤로 젖힙니다.
10회씩 반복.
책상다리 운동
허리 관절을 부드럽게 하고 대퇴근육을 튼튼하게 합니다.
다리로 앉아 무릎을 밑으로 누른 뒤 호흡하면서 손을 뗍니다.
손을 마주붙인 뒤 숨을 들이마시면서 등을 폅니다.
숨을 내뱉으면서 몸을 가볍게 앞으로 굽힙니다.
10회씩 반복.
복부호흡운동
반듯이 누워 다리는 약간 벌린 채 손을 허리에 댑니다.
열까지 세는 동안 천천히 숨을 들이마시고 내쉽니다.
10번씩 반복.
촛불끄기 운동
복근의 탄력과 강화에 좋습니다.
누워서 무릎을 세웁니다.
크게 숨을 들이마신 다음, 마치 촛불을 끄는 것같이 입을 오므린 후 폐가 빌 때까지 길게 숨을 뱉어냅니다.
5회씩 반복.
엘리베이터 체조
질 근육을 좁히는 운동입니다.
천천히 질의 근육을 오므리면서 엉덩이를 위로 들어올립니다.
다섯까지 센 다음 천천히 내립니다.
10회씩 반복.
다음의 운동은 방문같이 기댈 것이 있는 곳이어야 합니다.
배를 방문에 붙이거나 기댈 것을 손으로 잡습니다.
다리를 벌리고 발을 세우고 서서 엉덩이를 올립니다.
3회씩 반복.
쪼그리고 앉기 운동
임신 중 골반과 회음 부위를 크게 하는 운동입니다.
발을 25～30cm 가량 벌린 다음 엉덩이가 발꿈치에 닿도록 앉습니다.
책상이나 의자로 체위를 조정합니다.
3회씩 반복.
힘주기 운동
분만 2기말에 힘줄 때를 위한 자세 연습입니다. 아기가 쉽게 나오도록 도와줍니다.
숨을 깊이 들이마셨다가 길고 강하게 내쉽니다.
동시에 아래로 힘을 줍니다.
